Jam berapa sekarang? Apakah anda membaca artikel di malam hari? Kalau ya, apakah anda membacanya agar anda bisa tetap terbangun karena anda harus bekerja? Bila jawabnya masih ya, berarti artikel ini mengenai bagaimana anda- sebagai pekerja malam – bisa bertahan terbangun (dan tidur).
Di dunia modern ini, ternyata banyak profesi yang justru aktif bekerja di malam hari, dan beristirahat di siang hari. Tidak selalu pekerjaan yang glamour di dunia hiburan seperti: DJ, presenter, pemusik di band, atau penyanyi, tapi juga polisi, perawat, satpam, buruh, pekerja di media yang mendapat giliran shift malam dan saya yakin masih banyak pekerjaan lainnya. Mungkin tampaknya bekerja di malam hari bukanlah hal yang istimewa, bukankah banyak dari kita yang (mungkin sejak SMU atau kuliah) juga terbiasa mengerjakan tugas-tugasnya semalam suntuk untuk bekerja. Tetapi yang menjadi ‘istimewa’ adalah bila anda harus begadang setiap malam untuk bekerja.
Saya belum mendapatkan data yang jelas berapa banyak orang di Indonesia dengan pekerjaan seperti ini, tetapi di Amerika Serikat diperkirakan 15 Juta pekerjanya bekerja aktif di malam hari. Berarti juga ada kemungkinan, ada jutaan orang di Indonesia yang juga harus mulai bekerja di malam hari. Berarti ada jutaan orang yang berjuang untuk tetap bangun di malam hari dan berusaha tidur di pagi hari. Bila pekerjaan di malam hari ini adalah pekerjaan yang aktif dan variatif (misalnya ‘mentas’ entah bernyanyi, menari, memainkan musik di depan penonton)., mungkin masih mudah bagi pekerja tersebut untuk tetap terbangun. Berbeda keadaannya bila pekerjaan yang dihadapi adalah tugas yang monoton (seperti mengoperasikan mesin).
Tetapi ada tantangan lain yang dihadapi seorang pekerja malam yaitu berusaha tidur dengan nyenyak di siang hari. Kadang pekerja malam datang ke rumah dengan lelah, berharap bisa segera tidur dan segera berbaring di tempat tidur. Tapi apa yang terjadi? Walaupun badan rasanya sudah remuk tapi mata tidak bisa ditutup sehingga timbul rasa lelah yang tidak ada akhirnya. Konsekuensi dari kurangnya tidur dan rasa lelah bisa berakibat fatal. Kebocoran reactor nuklir di Chernobyl konon terjadi akibat kesalahan operator shift malam yang dipicu rasa lelah dan kantuk. Demikian juga dengan kandasnya tanker Exxon Valdez di Alaska yang mengakibatkan tumpahnya jutaan ton minyak ke lepas pantai sehingga terjadi kerusakan lingkungan parah juga diduga akibat kesalahan yang dipicu kelelahan dan kurangnya tidur. Kita sendiri juga mungkin sering mendengar berita kecelakaan lalu lintas di jalan tol akibat pengendara yang mengantuk.
Konsekuensi dari kurangnya tidur, ternyata juga merambat ke area kehidupan lainnya. Misalnya: peningkatan kemungkinan terjadinya depresi. Pada awalnya, ditemukan bahwa salah satu gejala depresi adalah insomnia (atau kebalikannya- terlalu banyak tidur) tetapi ternyata kurang tidur secara kronis juga mempertinggi kemungkinan terjadinya depresi. Masalah psikologis lainnya yang mungkin timbul adalah peningkatan kegelisahan, uring-uringan dan tidak sabar. Selain itu, kurang tidur secara kronis juga mengganggu kesehatan dan dihubungkan dengan terjadinya masalah pencernaan, flu, dan kardiovaskular.
Hal yang menarik adalah, seringkali kurangnya tidur dan kelelahan pekerja malam bukan semata-mata karena waktu tidur yang terlalu terbatas mengingat kebanyakan perusahaan dengan shift malam mempersilahkan waktu off duty yang cukup panjang, tetapi lebih karena para pekerja malam tidak bisa tidur dengan nyenyak di siang hari. Sleep psychologist, Paul Saskin PhD, memberikan contoh kasus yang dihadapinya: seorang pekerja dunia hiburan datang dan melaporkan bahwa ia merasa lelah terus menerus. Jam kerjanya baru berakhir ketika matahari terbit. Setibanya di rumah, dia berusaha tidur selama satu atau dua jam. Tetapi pada pukul 7.00-8.00 dia harus mengantarkan putranya ke sekolah. Baru setelah itu dia berusaha tidur dan akhirnya bangun untuk bersikap-siap bekerja. Masalahnya adalah, ia tidak bisa tidur nyenyak di siang hari (monitor on psychology) .
Salah satu penjelasan dari kesulitan pekerja malam untuk tidur di siang hari adalah mekanisme circadian rhythm. Mekanisme ini bekerja seperti switch lampu otomatis yang menyala bila hari sudah gelap. Hanya bedanya, mekanisme circadian rhythm bekerja dengan mempengaruhi temperatur tubuh, hormon, denyut jantung dan fungsi tubuh lainnya. Mekanisme circadian rhythm ‘mengaktifkan’ tubuh ketika cahaya mulai terang di pagi hari dan ‘memerintahkan’ tubuh untuk mengantuk ketika hari mulai gelap. Berbeda dengan switch cahaya elektronik, pola tidur kita tidak 100% bergantung pada cahaya. Kalau anda habis bergadang, di siang haripun anda akan mengantuk karena tubuh juga bekerja secara homeostasis (prinsip keseimbangan). Bila anda kekurangan tidur maka anda harus ‘membayarnya’. Kedua mekanisme ini (circadian rhythm dan prinsip homeostasis) menjelaskan mengapa pekerja malam yang sudah mengantuk tidak mudah tidur di siang hari. Di satu sisi prinsip homeostasis membuatnya mengantuk karena ‘berhutang tidur’ di sisi lain, circadian rhythm memberi sinyal pada tubuh untuk tetap bangun karena hari sudah siang.
Berdasarkan prinsip-prinsip ini apa yang bisa dilakukan agar pekerja malam bisa tidur -dan terbangun di malam hari ? Berikut ini tips untuk terbangun pada saat bekerja di malam hari:
- Pertahankan tubuh (dan kesadaran) tetap aktif misalnya: bila memungkinkan, jangan bekerja sendirian, bekerjalah bersama teman sehingga ketika mengantuk bisa saling mengobrol. Selain itu, biarkan tubuh tetap aktif misalnya dengan olah raga kecil (misalnya jangan naik lift tetapi naik tangga) . Bila saya harus bekerja di depan komputer di malam hari , saya sering menghindari kantuk dengan mengetik sambil berdiri dan berpikir dengan berjalan-jalan.
- Bila memungkinkan , jangan lakukan pekerjaan yang membosankan setelah jam 12 malam, karena saat itu merupakan titik puncak rasa kantuk..
- Pertahankan ruangan agar tetap terang.
- Minumlah sesuatu yang mengandung kafein (misalnya kopi). Kafein mempengaruhi salah satu hormon yang bekerja dalam circadian rhythm. Minumlah pada awal shift, karena kafein memerlukan waktu untuk bekerja. Bila anda minum di akhir shift, bisa-bisa anda tetap mengantuk dan justru terbangun pada saat sudah di rumah.
Ketika sudah pulang untuk tidur, cobalah hal-hal berikut:
- Gunakan kaca mata hitam selama perjalanan pulang untuk mengurangi efek terangnya sinar matahari. (bukan untuk bergaya!)
- Bila anda masih harus aktif di pagi hari (misalnya sarapan dengan keluarga, mengantarkan anak ke sekolah dsb), jangan tidur terlebih dahulu! Lebih baik anda tetap aktif, baru setelah semua kesibukan selesai anda mulai tidur. Hal ini untuk mempertahankan pola tidur yang tidak terputus, yang lebih bisa ‘diterima’ oleh tubuh.
- Pertahankan ritual tidur. Misalnya kebiasaan mandi, menggosok gigi sebelum tidur, mengganti baju dengan baju yang nyaman- sama seperti kebiasaan sebelum tidur anda di malam hari.
- Jangan melakukan sesuatu yang bisa ‘mengaktifkan’ otak anda sebelum anda tidur atau sambil berusaha tidur, misalnya menonton film action atau horror (kecuali bagi anda genre film seperti itu membosankan) atau membaca materi yang membutuhkan konsentrasi tinggi. Ada baiknya anda menghindari menonton televisi sambil berusaha tidur.
- Tubuh kita bisa mengantuk bila menghadapi penurunan suhu. Untuk itu anda bisa memasang pendingin ruangan di kamar tidur anda atau bisa juga dengan berendam di air hangat dan kemudian memasang pendingin di ruang tidur anda.
- Buatlah ruangan menjadi gelap.
- Jaga ketenangan. Matikan telepon dan handphone bila perlu. Minta anggota keluarga lain untuk tidak mengganggu anda selama anda tidur. Cara lain adalah dengan white noise yaitu dengan mendengarkan suara yang konstan untuk menutupi keributan: misalnya memasang fan atau AC, sehingga ada suara angin yang konstan.
- Pasang karpet atau tembok dari gypsum di kamar untuk menyerap suara dari luar.
- Hindari tidur dengan perut kosong atau terlalu kenyang.
- Hindari minuman ber-alkohol sebelum tidur. Alkohol sebenarnya mengganggu pola tidur.
- Beberapa ahli tidak menyarankan menghitung angka/domba sebelum tidur karena akan mengaktifkan pikiran.
- Di tempat tidur, jangan khawatir tentang jumlah tidur yang terlalu sedikit. Kekhawatiran ini justru membuat anda tegang dan tidak bisa tidur.
Last but not least, utamakan selamat: bila anda harus bekerja di malam hari dengan mengoperasikan mesin atau mengendarai kendaraan dan sangat mengantuk sebaiknya jangan memaksakan diri. Keselamatan anda dan orang lain jauh lebih penting, dan saya rasa atasan anda juga sadar akan hal ini. Demikian juga bila anda pulang di pagi hari, jangan paksakan diri dengan mengendarai kendaraan sendiri dalam keadaan mengantuk. Mintalah seseorang untuk mengantarkan anda.
Selamat tidur!
Sidharta Tedja
“There is only one thing people like that is good for them; a good night’s sleep”
Edgar Watson Howe quotes (American Editor, Novelist and Essayist, 1853-1937)
source: website psychology today dan national sleep foundation.
